BIEGANIE,  PORADY

Jak przebiec maraton, czyli mój plan treningowy.

Cześć. 🙂 Dziś moje osobiste doświadczenia jak przebiec maraton. Opiszę szczegółowo jednostki treningowe, jakie zastosowałem przez ostatnie 5 miesięcy przygotowań do startu w maratonie.

Trenowałem zasadniczo we wtorki, czwartki i niedziele na czas docelowy 4 godziny 30 minut, a kanwą przygotowań była książka Jerzego Skarżyńskiego. Jest wiele przepisów jak przebiec maraton w internecie i literaturze.

Gimnastyka rozciągająca.

Krótka gimnastyka była elementem każdego treningu: przysiady, „pajacyki”, wymachy ramion, krążenie kolan i stawów biodrowych itp. Przepisów na tę gimnastykę jest multum. Chodzi o rozgrzanie stawów i mięśni przed wysiłkiem.

Wycieczki biegowe.

Robiłem je w cyklach 16, 18, 21 i 24 kilometry (4 wtorki) i znów 16, 18… itd. Jest to wycieczka, biegniesz więc spokojnym truchtem, a jeśli Cię coś zainteresuje – zatrzymujesz się i podziwiasz krajobraz, czy wąchasz kwiatki. Czas nie jest istotny. Miałem wytyczonych kilka tras i biegłem je albo naokoło, albo do połowy i wracałem. Zależało to głównie od siły i kierunku wiatru. Czasem warto było zawrócić, żeby drugiej połowy nie biec pod wiatr. 🙂 Dla mnie wycieczka biegowa to przede wszystkim radość z biegania i budowanie wytrzymałości. Jest to też czas rozmyślań jak przebiec maraton.

Bieg w tempie konwersacyjnym + 10 tempówek po 100 metrów.

To treningi czwartkowe. Samo sedno tego treningu to właśnie nazwa „konwersacyjne”. To takie tempo, w którym przez cały dystans możesz rozmawiać bez zadyszki. Dobrze biegać z kimś i rozmawiać, wtedy łatwiej „trzymać” to tempo. Ja biegałem sam i co kilka minut mówiłem do siebie jakieś jedno zdanie np. „Teraz sprawdzam, czy nie biegnę za szybko i czy trzymam to tempo oj!… uff… chwilkę bo się zasapałem – jednak biegnę za szybko, muszę ciut zwolnić”. Chodzi o wypowiedzenie całego zdania bez zadyszki. Właśnie to jest istotne, ponieważ zbyt duże, nawet nieświadome zwiększenie tempa przez 2-3 minuty, może „spalić” cały trening.

Chodzi też o jednostajny, nieprzerwany bieg. To już nie jest wycieczka, gdzie wąchasz kwiatki. Biegu było ok. 11 kilometrów, następnie 10 odcinków po 100 metrów szybkim tempem z przerwami 100 metrów truchtem schładzającym. Te szybkie odcinki biegłem tak na 80-85 % wydolności, ale także wyżej unosząc kolana i robiąc głębsze wymachy ramionami. Tempówki dały więc kolejne 2 kilometry. Na koniec 1 kilometr truchtu schładzającego. Łączny dystans to 14 km – krócej niż wycieczka biegowa, ale te 10 tempówek po przebiegnięciu 11 kilometrów wcale nie jest łatwe. To budowanie wytrzymałości i motywacji do biegu.

Krosy aktywne.

Biegałem je w niedziele. W mojej ocenie to trudne treningi i bałem się ich. Jak sama nazwa wskazuje to biegi terenowe po zróżnicowanej nawierzchni. Należy wyznaczyć sobie trasę o długości około 1,5 kilometra, w której około 30 % dystansu jest pod górę, około 30 % w dół i około 40 % „po płaskim”. Ja miałem wyznaczone dwie takie trasy – jedną całą szutrową o długości około 1,35 km, a drugą o długości około 1,45 km i zróżnicowanej nawierzchni – od asfaltu, przez drogę gruntową aż po kopny piach. Trening zaczyna się od truchtu rozgrzewającego o długości około dwóch kilometrów. Dopiero po tym truchcie robiłem gimnastykę rozciągającą. Następnie biegnie się od 3 do 7 powtórzeń krosa, z dwuminutowymi przerwami na truchcik, lub marsz.

Skąd ta nazwa krosy aktywne? Chodzi o to, żeby każde następne powtórzenie było szybsze od poprzedniego. Ja biegałem 4 powtórzenia. Trzeba się pilnować, żeby pierwszego nie przebiec zbyt szybko, bo trudno potem urwać czas z kolejnych. Ostatnie 70 – 100 metrów każdego powtórzenia biegłem „na maksa”, mając często tętno powyżej 190. To właśnie na takim krosie biegłem dwa razy „na halunach”, o czym pisałem. Na koniec około 2 kilometry truchtu schładzającego. Trening ten ma „tylko” około 10 kilometrów, ale jest trudny. Buduje siłę mięśni, szczególnie w biegu pod górę i motywację do walki.

Interwały na stadionie.

Zasada ta sama jak przy krosach aktywnych. Na początek 2 kilometry truchtu, gimnastyka rozciągająca, potem np. 10 powtórzeń po 200 metrów tak na 80-85 % wydolności, przerywane 200 metrowym truchtem, a na koniec znów 2 kilometry truchtu. Łączny dystans to 8 kilometrów. Dla mnie jednak był to trening trudny.

Ćwiczenia na osiedlowej siłowni.

Wykonywałem je często zamiast gimnastyki rozciągającej. Polecam siłownie osiedlowe. Widać postęp wytrenowania z tygodnia na tydzień. Na każdym urządzeniu jest opis jakie partie mięśni konkretne urządzenie wzmacnia. Niestety teraz wszystkie siłownie zamknięto ze względu na koronawirusa.

Długie wybiegania.

Nie wiedziałem na czym one polegają, słyszałem tylko, że trzeba przebiec dystans minimum 30 kilometrów. Zrobiłem takie trzy. Chodzi głównie o przekonanie własnego organizmu do kilkugodzinnego biegu. Jednak w moim przypadku były to takie wydłużone wycieczki biegowe, gdyż po przekroczeniu 25 kilometra częściej się zatrzymywałem z braku sił. Dziś wiem, że niektórzy biegają 2,5 godziny – a dystans jaki wyjdzie. Mnie to najdłuższe 34-ro kilometrowe wybieganie zajęło 4 godziny 45 minut. Traciłem już wówczas radość z biegania.

Start kontrolny w półmaratonie.

Wystartowałem miesiąc przed maratonem, jednak wyniki nie były miarodajne ze względu na ekstremalny upał, jaki wówczas panował. Przy plus 34 stopniach w mojej ocenie ten bieg nie powinien się odbyć, ale i jego ukończyłem. 🙂

Planów treningowych pokazujących jak przebiec maraton jest wiele. Mój plan był wymagający i czasochłonny, ale przyniósł wymarzony efekt – maratoński medal!! Warto było, choć dziś podszedłbym do tego dzieła trochę bardziej na luzie. Co prawda czas powyżej 5 godzin i 40 minut nie był rewelacyjny, ale przełamałem w sobie barierę mentalną.

Warto mieć marzenie i dążyć do niego. Warto ukończyć maraton, czego i Tobie życzę. Pozdrawiam. Paweł.

Jeden komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *